擦地 擦地是腿部訓練的基本動作，主要訓練腳背、腳腕的力量，增強肌肉的彈性和能力。 做法 1. 向前擦地：動力腿整個平腳擦出，起步時是全腳著地向前抹，一定是外開的（兩腳成100度）。先擦腳后跟向前頂起來，一節一節地向前頂，力量一直到腳尖。腳背推起，腳尖在地下點地。（半腳狀態）一直向前頂，把腳背頂起來，從大腿根轉開，腳背朝外。從正面看，點地的腳尖和后面的腳后跟是對齊的。收回來時相反先把腳尖壓下去。先收腳背。抹回來，腳后跟一節一節地落下來。最后一小段是全腳踩住地面抹回來，不要讓腳后跟還懸在空中。 2. 向后擦地：向后一定是外開的（兩腳成100度），腳尖先擦出去。腳后跟向前頂，一節一節向前頂。腳后跟一直向前頂，尖點地，從大腿根外轉開，腳背朝外。腳后跟還要往向頂，腿繃直，腳尖跟主力腿（前腳）的后跟是對著的。把腳尖放下來，先收腳背。隨著往回收，腳后跟慢慢落下來，最后一段是全腳著地抹回來。 3. 向旁擦地：跟前擦的要領相同。向旁中趾方向擦。一節一節力量一直到腳尖。勾腳、繃腳，腳像翅膀一樣柔軟。
擦地練習 一位擦地 8拍一次：1-4拍擦出，5-8拍擦回。或1-2拍擦出，3-4拍停（繃腳），5-8拍擦回，7-8拍停 4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回 2拍一次：第一拍擦出，第2拍擦回 五位擦地 8拍一次：1-2拍擦出，3-4拍停（繃腳）5-8拍擦回五位7-8拍停 4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回 前、旁、后擦 8拍一次：1-2拍擦4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回 4拍一次：1-2拍擦出，3-4拍擦回 動作提示 擦地是整個腿部訓練中的基礎動作，主要訓練腳背、腳腕和整個腿部的力量，增強肌肉能力，并使她們外開。 不論沿著哪一方向做擦地，膝關節都必須伸直，都要經過全腳，腳掌，腳趾，最后腳尖點地。 做五位擦地，動力腳在前為前五位，動力腳在后為后五位。向后擦地時，上體略前傾，胯部要固定住， 不能被牽動。 |
