Clam Exercise 蛤蜊動(dòng)作 這是一個(gè)有效改善外開(kāi)的伸展動(dòng)作,主要訓(xùn)練的肌肉是梨狀肌。 首先(第一、二張相)身體側(cè)臥,雙膝傾前彎曲,臀部不動(dòng),腳板對(duì)貼,把上面的腿打開(kāi)再回到原來(lái)位置5至10次,但不要強(qiáng)逼膝頭向天,因?yàn)橐毜氖峭尾亢竺娴纳顚蛹∪?而不是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。 最后(第三張相)把上面的腿伸直,向外轉(zhuǎn)5至10次。
Source: Tune up Your Turnout by Deborah Vogel (White Owl Publishing, 2005)
這幾個(gè)臀部后面的深層肌肉是負(fù)責(zé)外轉(zhuǎn)的其中一組肌肉。 Piriformis = 梨壯肌Superior Gemellus = 上孖肌Inferior Gemellus = 下孖肌Quadratus femoris = 股方肌Gluteus minimus = 臀小肌 Obturator internus = 閉孔內(nèi)肌 Obturator externus = 閉孔外肌 六、Parallel Side Kicks 旁踢
上下腿拼排,上面的腿向天踢。左右兩邊重復(fù)一樣次數(shù)。
Source: Inside Ballet Technique by Valerie Crieg (A Dance Horizons Book, 1994) Source: Tune up Your Turnout by Deborah Vogel (White Owl Publishing, 2005) 如果大腿外側(cè)的濶筋膜張肌Tensor Fascia Lata (TFL)很緊或無(wú)力,會(huì)影響大腿上端向外轉(zhuǎn)(turnout)的能力。跳芭蕾舞用turnout的時(shí)間極多,這是令TFL減弱的一個(gè)原因。這個(gè)伸展動(dòng)作可增強(qiáng)此組肌肉,令turnout更有力。 啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉對(duì)於保持外轉(zhuǎn)和平衡身體重心是非常重要的。這內(nèi)側(cè)肌肉對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)是比較難感覺(jué)或控制到的。踢旁腿的練習(xí)可以增強(qiáng)這些肌肉。 另一個(gè)很有用的原則，是"knee over toes"，其實(shí)是指髖、膝及腳成一直線/朝同一方向。尤其是做跳躍時(shí)，如果忘記從臀部外轉(zhuǎn)，那麼膝蓋也不夠外轉(zhuǎn)，但雙腳卻向外，落地時(shí)的沖力便會(huì)對(duì)膝蓋造成不利的「扭力」負(fù)苛，容易導(dǎo)致受傷。 以下圖為例，圖中的腳是不能達(dá)到180度外開(kāi)，因此做tendu à la seconde時(shí)，腳應(yīng)該從正旁邉往前方約兩點(diǎn)鐘的位置移，在那個(gè)位置腿才能保持turnout的狀況，我們必需按照個(gè)人的能力來(lái)做動(dòng)作，不要以所謂的理想位置而犧牲了proper turnout和alignment。
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