問：我小的時候練過三年的舞蹈，中間停了幾年，去年又開始練習了。然而問題是我的背部柔韌性太差，限制了我的舞蹈潛能。由于長期缺乏練習，腰部以下髖骨部脂肪堆積，雖然我并不胖，但是堆積的脂肪影響了我的伸展。因此，我想咨詢一下，您是否有方法可以幫助我減少脂肪，增強背部的柔韌性。 答：你要做的第一件事就是接受自己的身體。每個人都有生理局限。可以告訴你，我跳了這么多年的舞蹈，然而我背部的柔韌性也并不好，我用腿部的柔韌彌補背部的不足，每天伸展腿部韌帶。你可以考慮用深度按摩，還有脊柱按摩來解決你的問題。一切取決于你的努力，很多舞者都有不同方面、不同程度的局限，這很正常，只要你將上天賦予我們的才能，竭盡全力地發揮到極致，你就會非常優秀。針對你背部多余的脂肪，我唯一的建議就是飲食健康均衡、鍛煉規律持續。如果是因為背部的脂肪限制了你的發展，就該全力以赴，直到把它消滅。舞蹈并不是件容易的事，變得像專業舞者那樣柔韌靈活，需要大量的、長年的艱苦訓練!因此，不要放棄，昂首挺胸地向前進! 問：老師，我的胃和肚子上的肉老是減不掉，我認為這嚴重影響了動作的美觀。怎樣才能收腹收胃？每次我試著收腹的時候胃就彈出來了，而且會變成憋氣，是不是我呼吸方法有問題? 答：這兩部分的肉是最難減下去的哦！但是仍然可以通過練習，養成正確的體態姿勢，身體看上去更加勻稱。 具體做法是：收腹的時候不能把氣提起來憋在胸口，這樣容易導致“聳肩”，破壞舞姿的美感。要“沉肩”就必須把氣放下去，覺得氣集中在肚臍上方，然后用肌肉的力量收腹。小肚子的脂肪較厚的話的確是比較難做到明顯的“收”，但是一定要注意收腹不能影響到呼吸。另外，在平時生活中也需要這樣收腹，立腰，自然呼吸，感覺人往高里長，經常練習，整個人的體型會逐漸變得勻稱。 問：老師，怎樣才能讓小腿細一點啊?很苦惱的。 答: 呵呵，沒什么特別好的方法。小腿肌肉的成長不像大腿肌肉那樣，個人的肌肉素質占較大比重，如果一定要方法的話，就是注意每次練以后，給小腿充分的按摩，用熱水泡腳，這之后就不要再用小腿肌肉了，讓它完全地放松下來。在練功時候，多注意半腳尖動作，如果做半腳尖的時候不是立到你腳的最高點，小腿肌肉會長的比較偏下，必須立到你自己的腳部最高點，才可以使小腿肌肉往上提，當然，這就需要你自己的忍耐和記性了，因為人們很容易忘掉這個小小動作。如果你的小腿肌肉已經成型的話，那么恭喜你，它將跟你一輩子了。。。。。（舞蹈類肌肉一般是軟肌肉，就是放松的時候很柔軟，在收緊的時候很堅硬，如果你的小腿在放松的時候也很堅硬的話，一般來說沒救了！） 問：在練習的時候可以喝水嗎？我出汗比較厲害，在地面和把桿練習的時候還可以，到中間練習，特別是練習跳躍動作的時候會口渴得厲害，拼命喝水，但是聽說對心臟不好，是這樣嗎? 答：盡量不要在訓練過程中喝水。你口渴是因為你在用嘴呼吸，盡量用鼻子吸氣，嘴呼氣，這對所有運動來說都是一樣的。在訓練中喝水或者訓練完了馬上大量喝水對心臟是有害的。如果出汗特別厲害的話，建議：訓練前盡量補充水分；另外，也可在訓練結束時喝一些機能性飲料，比如脈動，佳得樂，夏天的時候補充一些淡鹽水，喝機能性飲料能加速血液中的血氧合成，恢復體力。 問：第一次上課在做一字開的時候不小心把左腿肌肉還是韌帶拉傷了，現在雖然好了，但是每次做這個動作或者壓腿的時候都有心理陰影了，怎么樣才能避免拉傷呢? 答：避免受傷是我一再強調的問題。韌帶拉傷后要完全恢復需要很長時間。避免拉傷的方法主要是：在訓練前一定要很認真的對待熱身運動，讓肌肉循序漸進地、完全充分地進入運動狀態。劈叉必須在身體完全熱身后再做，壓腿甩腰等熱身動作也要根據自己的實際情況，從小幅度到大幅度，再耗再放松。初學者一定不要著急挑戰難度較大的動作，應先把把桿上的動作吃透。技術動作比如轉，中跳什么的先知道個大概，不要使蠻勁，把腿扭傷了反而劃不來。 問：為什么我站一位的時候，小腿的肉會頂的很厲害，很難讓腳跟靠到一起？ 答：只要大腿夾緊，膝蓋夾緊，半月板上方的肌肉向上收，小腿自然伸直就好了。（由于先天的身體條件比如X型腿，腳跟原本就是靠不到一起的。） 問：我幾乎沒外開度，做五位的時候兩只腳完全靠不攏怎么辦呢？ 答：盡量站五位，實在做不到可以稍微丁字步。如果一味強調五位并攏，而導致倒腳，對肌肉骨骼是有傷害的。另外，為了腳下位置好，身體的其他的部分會不自覺的瞎用勁兒，反而不能解放身體的其他部分。腳下位置的改善只能慢慢來。另外做5位PLIE的時候在后面的那只腳會不自覺的往里彎，而且到一定角度就怎么都蹲不下去了。后腿往里彎是開度不夠，到一定角度蹲不下去是正常的也是正確的，半蹲只要蹲到蹲不下去的位置就好，全蹲再提腳跟。 問：手架起來到底是怎樣的感覺，我覺得自己對著鏡子做出的手型好難看，通常會太僵硬，像呼吸，還有行禮這些動作學了好多遍了就是做不出來。 答：手架起來指的是手臂與身體的空間感。首先，無論手在哪個位置，從肩膀到手肘到手腕到手指尖是一個弧線。老師最常說的是感覺一滴水從肩膀流到手指尖。初學者最常見的手臂問題是手肘，架不起來也是手肘這里“斷”掉了。其實要解決手肘的問題，要先解決大手臂和身體的空間感的問題。比如做七位手時，感覺大手臂和身體的的空間最大，當然也少不了后背的幫忙，感覺手臂伸出去的起點不是從肩頭開始而是從肩胛骨。手臂的呼吸和行禮的優美實在需要隨著練習的深入，有了自信以后，很自然的就會做的很好看，刻意去做反而會很僵硬。 問：擦地，出去的時候還可以，回來腿要么彎了，要么收回來的時候碰不到腳跟了，請指點一下。 答：擦地出去的時候，通過半腳掌到半腳尖到腳尖點地，是一個連貫的過程。收回來的時候，相反的從腳尖點地到半腳尖到半腳掌到全腳掌也是一個連續的過程。出腿是腳跟主動，回來腳尖主動。你回來的時候動力腿彎說明主力腿坐胯了，所以才會覺得擦地的那條腿變長了。擦地出去的時候，重心移到支撐腿上，但人的高度不能降低，反而應該更往上里。回來也一樣。應該把支撐腿和這邊的身體往上立。而動力腿回來的時候不用可以腳跟碰腳跟，只要做到大腿內側相互夾緊，膝蓋并攏就好了。 問：請問大踢腿應注意哪些問題？ 答：大踢腿能更好的幫你把軟度，韌度訓練得更好，訓練踢腿不僅可以增強軟度，還可以增強你的肌肉爆發力，使你不僅有軟度還有爆發力，且能夠增加中段的控制力。大踢腿的形式有，前腿，旁腿，后腿，蓋腿，蹁腿，蓋蹁腿，紫金冠，等多種形式。基本功訓練，訓練的準確性很重要，錯誤的訓練往往不僅不會起到鍛煉的作用，基本功練不好正如地基沒打牢，后果不堪設想。那么，在練習大踢腿時需要注意哪些問題呢? 1.起腿要輕 腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習。 2.踢時要快 腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。 3.落腿應穩 初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利于實戰中連環腿法的應用。 |
