一、有針對的制定賽前訓練
新賽季馬上就要開始了，想要在新賽季成為賽場上的焦點明星，從現在開始，你就得投入緊張的備戰訓練中了！想要獲取優秀的成績，倚靠的不止是一身精湛的舞蹈技藝，還必須進行充足的準備，使得自己在短期內能夠在全方位有所提升：比如技術動作細節的研究、心理狀態的調節、體能的恢復等等。大賽將至，你的身體準備好了嗎？
計劃比賽前一段時期內的訓練，往往是選手和教練員最投入、最關心的黃金時期。當然，要體現出“黃金”的價值，教練和選手都必須在進入這個時期前有充分準備。特別是教練員，必須結合實際情況和現有條件，有針對性地為選手制定賽前的訓練計劃。而這一切的首要前提條件就是：教練（選手）必須十分清楚選手（自己）屬于哪一種類型。
判斷選手屬于哪種類型相當重要，如果這個問題搞不清楚，很可能會使賽前的訓練失去原有的意義，甚至還可能產生負面效果。比如說：賽前給紅肌纖維占主導的選手進行耐力強化訓練，這種類型的選手耐力本身就很好，強化訓練很有可能毫無效果；相反的，這類選手賽前訓練的正確方向應該是在短期內提升他們的爆發力，增加速度、節奏方面的訓練。
如果為白肌纖維占主導的選手制定賽前訓練計劃，體能訓練必須是一個十分重要的部分。我們都知道，體育舞蹈比賽的時間跨度是比較長的，特別是高組別的比賽中，每一支舞蹈90秒，5支舞累積在一起有450秒，差不多8分鐘；但是在比賽的過程中，舞蹈之間的間歇時間卻相當的短，往往只有數十秒，如果比賽的賽程安排得緊，5支舞蹈的間歇時間加起來甚至不足30秒，強度很大。如果選手沒有一個好的體能，是很難保證發揮出最佳水平的，更談不上超常發揮了。正因為如此，進行耐力訓練成為了眾多教練（選手）在賽前一段時間內關注的重點。
專家提示
雖然大家都知道耐力訓練的重要性，但很多人都沒意識到耐力訓練也必須有針對性，針對不同類型的選手要制定不同的訓練方案。耐力訓練短期內很難取得明顯的效果，如果訓練的時間安排離比賽太近，很難取得效果。教練和選手都必須擺正對賽前訓練的態度，賽前最主要的任務應該是調節好選手的競技狀態。—— 張清澍
經驗分享
制定賽前訓練計劃非常重要，尤其是對院校的選手，教練和老師常常在這個環節起到很關鍵的作用，因為他們的思想隨時會改變，做事的計劃性和自制力不夠，需要有人監督。而對于個人參加比賽的選手，自己也要做一個詳細的計劃，以11月的全國錦標賽為例，9月份就要開始賽前的訓練計劃，包括套路的整理，請專業的老師幫助修改，給舞蹈加入新的感覺和新的激情；10月份和舞伴練習配合，進行新套路的磨合；11月中旬開始根據比賽的流程進行模擬訓練，調節身體狀態。—— 溫亮富
二、合理安排運動量
一般而言，賽前訓練最少需要安排一個月的時間。在這一個月里，選手每天的訓練量應該是呈現出一個階梯狀逐漸向上攀升，而且這個過程并不是一個完全呈上升趨勢的上行拋物線，而應該是一個連綿起伏的山峰（呈狼牙型），逐漸向頂峰沖擊。
教練（選手）在安排運動量時，就應該參照這種過程合理地安排運動量。假如第一天安排5組訓練，第二天則可以將運動量調整到5組以下，第三天再加大運動量（甚至可以驟然提高較大的量），第四天再回來（進行恢復）……這樣，到了賽前訓練的后期，整個訓練量就攀升到了一定的高度，而且訓練量的曲線圖和選手狀態的曲線圖應該是呈現出一個比較平穩的波浪，始終能夠保持在一個較高的區間內（如圖二）。如果選手能夠以這樣一種狀態進入到比賽期，發揮肯定是很不錯的，早于這個時期和晚于這個時期都不利于選手的發揮。在這個過程中，如果有儀器的監控和詳細的數據統計會更好，在實際情況中，卻很難有這樣的訓練條件，雖然如此，但只要對這個過程有一個整體清晰的認識，再結合選手自身的狀態、類型進行一些調整，賽前訓練會更加科學、更加合理。
我們經常可以看到一些教練（選手），在賽前訓練中強行增加運動量，沒有進行恢復性的訓練（如圖一所示），這樣很容易造成選手賽前疲勞、狀態下滑，在狀態低迷時遭遇比賽，嚴重的甚至會導致運動損傷。很多教練（選手）會錯誤地認為“大運動量能夠激發機體的潛能”，其實并不完全如此，每個選手都會有身體的疲勞期，在賽前訓練的前期就應該把這個時期給調節過去。而在賽前驟然增加運動量，往往會導致選手在比賽時正處于疲勞狀態。
專家提示
在比賽前的體能訓練中，不能進行過于頻繁的訓練，只有每次訓練都保持適量，才能使體能持續穩定地進步。所以在訓練過程中，合理安排訓練的時間、量和強度，因人制宜，會達到事半功倍的效果，提高體能素質。—— 張曉東
經驗分享
賽前幾天要根據比賽的時間配合身體的生物鐘進行訓練，如比賽在早上9點進行，那么早上就要開始訓練，以使身體的狀態在比賽時達到最高潮。很多比賽都是在下午或晚上，所以白天的練習不需要特別多，可以結合一些游戲或趣味練習來進行，還可通過芭蕾、瑜伽等輔助練習來幫助提升舞者的氣質。賽前訓練要勞逸結合，每次訓練的時間不要超過8小時，體育舞蹈講究創造性，過度的訓練不僅會導致身體在比賽時失掉感覺。練舞的最好時間是下午，一般一周3天下午練習，2天晚上練習就夠了。—— 溫亮富
三、進行模擬比賽
在賽前訓練時，可以采用一種模擬比賽的方式進行訓練，這個方法對人數較多的專業院校可行性較強，而且還可以根據訓練人數進行適當調整。以24對選手參加的A組比賽為例，（預賽）一般會劃分為兩個組次進行，在這個環節中，選手就會有一個候場的時間；進入第二輪（半決賽），晉級的12名選手就不可能再進行分組了，所以選手也就沒有了候場時間，比賽的密度也會相應增強；緊接著的決賽，對選手心理、身體、體能的考驗就更大了。
在參照這種模式訓練時（以練習3套成套動作為例），練習前先讓選手做準備活動，然后再開始第一套練習，練習第一套動作時，舞曲之間的間歇時間可能會較長，舞曲的時間稍微短一些，隨著訓練的進行，間歇時間會越來越短，這樣就增加了運動密度，增強了單位時間內的運動負荷。這樣不僅能夠刺激選手進行發揮，還能讓選手在訓練中的機體能量消耗和恢復過程與比賽形成一個呼應，有利于選手適應賽場環境和比賽節奏。
專家提示
除了運動量，很多教練（選手）會把目光聚集在技術上，其實賽前訓練更應該關注體能的訓練，因為現在中國選手（高水平選手）的技術已經很優秀了。反而關于體能問題，在很多大型比賽中，國外的大牌評委們都評價中國選手的體能太差。—— 張清澍
經驗分享
很多中國選手出國參加比賽時花費大量的金錢和精力在跟國外的老師上小課上面，這跟中國選手接受高級教育的機會較少有關，選手只有出國參賽才有機會去上高級老師的課。但是賽前由于太多人訂課，所以有些老師的精力會被分散，訓練的效果也不是很理想。
有些選手跟國外老師上小課的目的是跟這些老師混個“臉熟”，認為這些老師在做裁判時會給自己熟悉的選手高分，其實這是一種錯誤的觀念。因為大的國際比賽通常有11個裁判，選手不可能盡數去上每一個老師的課，而且很多選手都跟他們上過課，到最后這些老師根本無法偏袒某個學生，只能選擇公平地進行裁判。所以上課的觀念一定要改變，如果這個老師無法給你的技術提升帶來幫助，那么你就不需要浪費金錢去上他的課。—— 溫亮富
在參加重要比賽前，需要熟悉不同速率的音樂，以保證自己能有足夠的靈敏度處理音樂，直到身體感到很適應。另外，可以針對所有可能出現問題的狀況列出一張單子，便于更好地逐一解決和處理。 | 
