其一，增加參與活動肌纖維的數量。一般人活動時只有60%左右的肌纖維參與，通過科學的舞蹈跳躍訓練可以改善神經沖動的發放，使參與活動的肌纖維達90%，將肌肉力量提高30%以上。 其二，使肌肉中磷酸原（ATP-CP）的籌備量增加，通過有針對性的舞蹈跳躍訓練，可促成肌蛋白的進一步合成，增加肌纖維能量的存儲，使收縮力量加大，從而提高舞者的跳躍能力。 2、合理控制舞者的舞動神經元的興奮度。采用分解有針對性的方法，將舞蹈中復合跳躍組合，分解成若干元素進行有針對性的訓練。例如：在進行“剪式變伸跳成雙飛燕”這一復合跳躍訓練時，可將此復合跳分解成“剪式變伸跳”、“原地雙飛燕”和“腳腕子力量”（更準確地說是踝關節的爆發力）等三個訓練部分。在這里踝關節是訓練的重點。因為舞蹈中幾乎所以的跳躍、旋轉和所謂的力度都是以踝關節的力量為基礎。在有一定的抗阻力條件下，進行針對踝關節的專項訓練對舞蹈者跳躍素質有極大的幫助。在實際訓練應用時，一般采用中等的負荷量（大約為本人最大負荷量的70%）進行訓練效果最好。以這樣的負荷進行踝關節力量訓練，舞者體內舞動神經原只產生中等程度的興奮，有助于改善舞動中樞間的協調關系，不易疲勞，還可進行多次重復練習。 3、以舞蹈者的跳遠種類的特性確定練習速度。不同種類的跳遠發力速度不同，其發展目標也不同。例如：在發展舞蹈者躺身蹦子兩周這一連貫技巧時，快速的踝關節蹬地爆發力時此動作技巧成功的關鍵，只有強大的蹬地爆發力才能使身體獲得足夠的騰空高度，才有利于空中轉體。既：爆發力=力量+技巧。因此，要想攻克躺身蹦子節躺身蹦子兩周這一連貫技巧，就必須考慮輔助訓練的力量和速度，這里又涉及到踝關節的爆發力問題，其經驗是：在發展爆發力時采用小負荷的快速舞動訓練方法，著重提高舞動中樞的同步作用和改進舞動中樞之間的協調關系。發展“單、雙、三”舞蹈者耐力時則應強調重復次數。 4、舞蹈者的適宜練習頻度。在進行跳躍練習初期，以隔日練習效果為好，循序漸進，不可急于求成。 5、注意性別和年齡特點。少年兒童時期，尚未完成骨化過程，骨骼的彈性較好，但堅固性差，不宜做長時間的靜止和大負荷的跳遠練習，以免骨骼變形。一般安排些小跳組合練習，也可進行一些強度不大的中跳或簡單的大跳練習。 6、注意控制舞蹈者跳躍能力的增長速率。跳躍能力的增長曲線與消退曲線基本一致，快速增長的彈跳力量，保持時間短，消退快，而緩慢增長的彈跳力量，能夠發展到較高水平，且保持時間長，消退慢。舞者想要保持已經發展的跳躍水平，一周進行一次即可。 |
